Съдържание
The упражнения за съпротива Те са тези, които стимулират способността на тялото за физическа издръжливост в лицето на продължителни усилия, както чрез аеробни или анаеробни усилия, така и чрез местни (фокусирани) или общи (цяло тяло) усилия.
Е наречен аеробна устойчивост на което увеличава максимално дишането и кислородните темпове на тялото, позволявайки физически усилия за дълго време. Чрез неговото упражнение капацитетът на дихателната и сърдечно-съдовата системи се увеличава.
Вместо това анаеробна резистентност Това се случва при липса на снабдяване с кислород в мускулната тъкан, чрез усилие с висока интензивност, което не трябва да трае повече от три минути и което повишава капацитета на мускулната реакция, забавяйки умората. Това съпротивление от своя страна може да бъде два вида:
- Алактичен. Той се упражнява чрез интензивни усилия за кратко време (от 0 до 16 секунди) и с почти никакво присъствие на кислород, така че енергията се получава чрез други енергийни субстрати, които не генерират отпадъчни вещества.
- Млечна. Тренирате чрез средни усилия с ниска интензивност (от 15 секунди до 2 минути), по време на които се използват енергийни резерви, които произвеждат отпадъчни вещества (млечна киселина), които предизвикват много по-бърза умора.
Примери за упражнения за съпротива
Лифтинг на тялото. Едно от най-старите и най-известните упражнения за съпротива, при което собственото ви тегло се използва за предизвикване на по-голяма мускулна издръжливост. Те не изискват нито оборудване, нито много място, нито подготовка. Примери за това са лицеви опори, клекове, коремни преси и лицеви опори.
Кабели и ролки. Известно също като „машинно“ упражнение, усилието се полага срещу тежестта на баласт, прикрепен към скрипец. Това е често упражнение във фитнес залата, което изисква машина (скрипец) и ви позволява да упражнявате голям брой мускули.
Свободни тежести. Много често упражнение, което се изпълнява с гири или малки тежести, щанги или тояги, или дори комбинация от всички тях. Мускулите са принудени да се справят с излишното тегло, за да увеличат своята издръжливост, а също и силата (силата).
Плиометрични упражнения. Това са бързи и експлозивни режими на движение, обикновено аеробни, които увеличават незабавната реакция и забавят появата на обща умора. Кутията се счупва, забивки (баскетбол) и изстрелите с топка са добър пример за това.
Бягане и джогинг. Упражнението за издръжливост par excellence, бягането, изисква пълния капацитет на аеробния апарат и тества мускулната издръжливост на долните крайници. В своите варианти за кратко (и интензивно) бягане, дългосрочно бягане или маратонски джогинг, това е изключително популярно и взискателно сърдечно-съдово упражнение.
Плуване. Друго страхотно аеробно упражнение, което чрез временно спиране на приема на кислород и възстановяването му скоро след това увеличава дихателния капацитет до максимум. В допълнение, устойчивостта на водата осигурява мускулна сила и тества умората на цялото тяло.
Колоездене. Отново аеробно упражнение, фокусирано върху долните крайници и сърдечно-съдовия и белодробния капацитет. Стационарните или обикновените велосипеди са идеални за тези цели и водят до добра устойчива издръжливост.
Танци и аеробика. Въпреки че танците не винаги се считат за упражнение, със сигурност това е лакмус за дихателната способност на тялото, координацията и цялостната издръжливост. Заедно с аеробните съчетания, те са приятни и социални упражнения, които често имат много последователи.
TRX обучение. Това е името на упражненията за окачване, извършвани с презрамки и дръжки, за да се използва собственото тегло като товар и едновременно да се засили съпротивлението и силата. Те обаче се нуждаят от специално оборудване и обучение и обикновено не се правят извън салона.
Художествена гимнастика. Анаеробно упражнение за цялото тяло, което изисква добра издръжливост и баланс, за да се поддържа ритъм и баланс между последователностите на пируети.
Футбол. Считано както за аеробни, така и за анаеробни упражнения, тъй като то редува периоди с висока интензивност с продължителен джогинг, това е може би един от най-взискателните спортове по отношение на физическата устойчивост. В допълнение, той изисква редица съучастници и днес е високо ценен в културно отношение.
Тенис. Така нареченият „бял спорт“ комбинира също периоди на аеробно съпротивление, в пълна последователност на движенията, с анаеробни други интензивни (при удряне на топката), които водят до увеличаване на силата.
Вериги за упражнения. Веригите представляват набор от кратки бягания с ниска интензивност, комбинирани с лицеви опори и други видове упражнения, за да се създаде цикъл с бърза реакция, който трябва да се изпълнява многократно. Те са изключително взискателни упражнения от аеробна гледна точка и насърчават сърдечната издръжливост.
Йога. Пренебрегвана от много спортисти с голямо въздействие, йога е нежен начин за упражняване на издръжливост, докато разтягате мускулите. Тъй като използва чести и бавни вдишвания в средата на изключително взискателни позиции, той може да се счита за отличен промоутър на аеробна и анаеробна издръжливост едновременно.
Кросфит. Това е система за физическа подготовка, която използва различни упражнения с голямо разнообразие, висока интензивност и функционални движения, заимствайки динамика от други дисциплини като вдигане на тежести, гимнастика или метаболитни тренировки. Това е една от най-популярните форми на обучение в определени гимнастически вериги, които разполагат с подходящо оборудване и място за това.
