Съдържание
The упражнения за скорост Те са това максимизирайте експлозивната реакция на тялото(ускорение), особено на долните крайници, изправени пред непосредствени и продължителни усилия (скорост) като бягане или тръс.
Увеличаването на скоростта е често срещана задача сред спортистите, особено професионалните бегачи, които се стремят да изминат все по-голямо разстояние за по-кратък период от време.
Това усилие изисква както развитие на ловкост и координация, така и мускулната сила на краката и коремния влак. На горната ос на тялото обаче също трябва да се обърне дължимото внимание, тъй като бягането е дейност, която включва голям брой мускулни влакна и също така засяга сърдечно-съдовата система (съпротива).
Това важи особено за бойните изкуства, където скоростта върви ръка за ръка с общата ловкост и баланс.
Поради тази причина винаги се препоръчва, преди да се пристъпи към упражняване на скорост, да се извърши цялостна подгряваща процедура, която настройва тялото, преди да се изисква максималното му представяне. По същия начин трябва да се консултирате със специализиран водач или треньор, преди да предприемете самостоятелно описаните по-долу упражнения, за да избегнете нараняване.
Примери за упражнения за скорост
Ускорете и поддържайте. Най-често упражнението за развиване на скорост е да тичате бавно за около десет минути (загряване) и след това внезапно да увеличите скоростта за десет крачки, да поддържате новата скорост на усилието за допълнителни 10 до 20 крачки и накрая да забавите до минимално темпо и да вървите. за една минута (почивка). Тази рутина трябва да се повтори два или три пъти, с увеличаване с един или два крачки всяка седмица, ако се чувстваме комфортно с достигнатия максимален ритъм.
Бягане по стълбите. Типична сцена от интензивни тренировки, често гледана във филми, включва пълните усилия за изкачване на стълби с пълна скорост. По този начин самата тежест се използва като съпротива за засилване на устойчивата реакция на краката, която след това ще реагира много по-добре на плоската. Може да се допълни с бързо спускане, за да се тренира ловкост, но трябва да се внимава особено с коленете по време на спускането.
Прескочете въжето. Голяма част от това, от което се нуждаете, за да бягате бързо, е свързано със стабилността и силата на всеки крак поотделно. Скачането на въже ще ни позволи да ги тренираме заедно и индивидуално, по алтернативен начин, като същевременно подобряваме кардиореспираторния апарат. Около десет до петнадесет минути въже е добра начална мярка, която може да се увеличи по продължителност и скорост, когато се чувстваме по-удобно с усилията.
Повторения на едно място. В случай, че не се стремим към състезания, а към бойни изкуства, скоростта може да бъде увеличена чрез набор от повторения (ритници или удари). За целта ще е достатъчно да измерим количеството движения, които сме в състояние да направим за даден период (например 1 минута), без да се движим от място на място, и да го упражняваме, като ни принуждаваме да увеличаваме с още 2 движения в минута. Това ще увеличи броя на повторенията, които сме в състояние да направим, а с него и скоростта ни на реакция в битката.
коремни мускули. Ключово упражнение за скорост и сръчност, както и издръжливост в състезание. Има много методи за практикуването им правилно, като винаги се обръща внимание на грижата за опашната кост, която изисква краката да са събрани под ъгъл от 90 °. Минималното препоръчително количество за стартиране е 60 коремни преси в три серии от 20, но това може да се адаптира към капацитета на всеки човек; важното е да увеличавате броя на сериалите седмично.
Играйте преследвач. Вдъхновено от детската игра на много имена („la ere“, „la stacha“ и др.), Това упражнение ще изисква партньор, с когото те ще се редуват в ролите на преследван и преследващ. Всяка роля трябва да има продължителност от 3 до 5 минути, в която преследвачът трябва да се опита да хване преследвания или да остане възможно най-близо и да се опита да го загуби. След това време те ще си починат за минута и ролите ще бъдат обърнати и така нататък.
Клекове. Това упражнение е еднакво полезно за сила (бягане или удар) и скорост в краката. Състои се от това, да държите гърба си изправен и ръцете изпънати, да клякате и да се изправяте отново възможно най-много пъти за определен период от време. Първоначалното измерване ще се определя от умората (не е необходимо да се стига до края на спазмите), но трябва да се добавят серии, доколкото се чувстваме комфортно с усилията. Идеята е да се изпълнят толкова много сетове преди почивката (и не толкова клекове на сет).
Авансът. Тази игра се подчинява на динамика, подобна на преследвача: партньор (преследвач) ще ни помогне да тренираме, като тича заедно с нас, но вместо да ни хване, той ще ни изпревари и след това трябва да го настигнем и да се върнем на негова страна. Веднъж дори, ще поддържаме максималната скорост и ще продължим да я изпреварваме и така нататък. След като се върнете в изходна позиция, трябва да си починете за минута ходене и да повторите състезанието толкова пъти, колкото е необходимо.
Щафетно състезание. За това упражнение ще са ни необходими няколко партньора. Идеята е да стартирате един файл, като същевременно поддържате скорост, с изключение на последния в реда, който трябва да работи с максимална мощност, докато достигнат първото място. Веднъж там, всички ще продължат в продължение на 20 секунди и който сега е последен на опашката, ще продължи да изпреварва и така, докато всички не са начело на линията. След това си почивате за минута като ходите и упражнението се повтаря.
Зигзаг раса. Типично упражнение за пъргавина, което включва бягане между конуси или други препятствия, редувайки страната, на която ги преодоляваме (зиг-заг). Трябва да измерим времето, през което пътуваме по пистата и да се опитаме да намалим броя секунди във всяко състезание, без да губим равновесие и да събаряме някоя от препятствията. Ако го направим, ще трябва да започнем отначало.
Скача жаба. С това упражнение можем да набираме сила и скорост еднакво. Състои се от това да се разположим на място (без никой наблизо да удари или нещо близко, което да ни удари) и последователно да скочим, като докараме коленете си до гърдите си. В продължение на минута или тридесет секунди (в зависимост от умората) трябва да измерим колко скока правим и след няколко минути почивка да се опитаме да увеличим броя, регистриран с един или два скока седмично.
Джогинг. Толкова просто. Устойчивият тръс, редуван с кратки бягания, ще ни осигури по-голяма устойчивост и ще приучи краката към непрекъснати упражнения. Продължителният джогинг в продължение на половин час е добра мярка за вече инициирани спортисти, която може да се увеличи при нужда.
Пусни хълма. За това упражнение ще ни е необходим малък хълм, който ни осигурява съпротива, тъй като ще тренираме като го изкачваме с максимална скорост и определяме времето, за да го направим. Идеята е да се прави всяка седмица за по-малко секунди, така че по-късно тялото да се представя по-добре, след като е тренирало в среда на съпротива.
Бягане в пясък. Това упражнение е идеално за плажа и в идеалния случай се прави бос (нека внимаваме първо с предметите, които може да са в пясъка). Упражнението се състои от спринт от 0 до 60 в кратко бягане, след това почивка за тридесет секунди и възобновяване на бягането. Когато се освободим от съпротивлението на пясъка, скоростта ни ще се увеличи значително.
Състезавайте се с тежести. Ако екипировката е на разположение, тежест може да бъде вързана около кръста с въже и да бъде принудена да работи с пълна скорост, влачейки я, за кратък период (1 минута). Теглото ще увеличи силата ни още повече и тогава, освободени от него, ще бъдем по-бързи от нормалното.
